Мы все чего-нибудь да боимся, иногда — вполне безобидных и тривиальных вещей. Когда такой страх становится парализующим и приобретает форму настоящей фобии, стоит обратиться к специалисту. Но в остальных случаях можно попробовать справиться с тревогами самостоятельно — использовать комплексный подход к изучению и трансформации страха, чтобы нивелировать его негативное влияние на жизнь и даже найти позитивные стороны.
Соберите информацию
Больше всего страшит неизвестность. Поэтому лучшее начало в борьбе с тревогами — изучить их под микроскопом. Важные вопросы о природе страха можно разобрать на психотерапевтической сессии или ответить на них самостоятельно. Сначала определитесь, чего именно вы боитесь. Обычно пугают не вещи и события, а их последствия. Мы боимся не публичного выступления, а того, что нас могут высмеять или неправильно понять, что мы скомканно произнесем речь, сфальшивим в песне или споткнемся в танце. Что плохое выступление скажется на карьере или отношениях с окружающими. Поэтому важно выявить импульс тревоги. Кроме того, будет полезным разобрать худшие сценарии, попробовать просчитать риски их развития и проанализировать, как вы можете эти риски минимизировать. А также вспомнить, как часто уже случалось нечто подобное, — возможно, страх стал преследовать вас после конкретного неприятного случая.
Собранную информацию можно выписать на листок бумаги, в электронный дневник или просто проговорить с близким человеком, главное — придать ей форму слов. Так она систематизируется и отложится в голове. Мы сможем обратиться к ней в самый ответственный момент.
Нормализуйте страх
Люди — социальные создания. И потому нам важно чувствовать причастность и общность. Даже если наше представление о прекрасном, линия поведения и интересы не вписываются в общую норму, мы стремимся найти единомышленников (именно так формируются субкультуры, отдельные сообщества, группы друзей и даже коллективы). Однако когда дело касается страха, мы часто изолируем себя, прячем тревоги и начинаем верить, что наши чувства — единственные в своем роде, а значит, и справляться с ними придется в одиночку. Но, скорее всего, ваша тревога не уникальна. Многие люди до дрожи в коленях боятся ходить на собеседования, запрыгивают на стулья при виде пауков, начинают паниковать в толпе или вообще в любой непонятной ситуации.
Поделитесь своим страхом с близкими людьми, расскажите о нем на «Фейсбуке» или в анонимном сообществе — вы сможете получить не только моральную поддержку, но и пару действенных советов о том, как этот страх побороть.
Сместите фокус
Бояться — это нормально. Осознание этого простого факта помогает избавиться от стыда за свои чувства и сместить акцент на действия. Раз тревоги неизбежны, нужно учиться с ними жить.
Можно представить страх как боль в мышцах во время занятий спортом: мы же не бросаем гантели при первых неприятных ощущениях — просто отмечаем их и продолжаем тренировку. Если держаться этой тактики, постепенно боли будут приходить все позже и станут менее интенсивными. Так же и с тревогой: реакцию испуга в нашем организме запускает небольшой участок лимбической системы, который называется миндалиной, или амигдалой. Если вы последуете за импульсом и убежите от пугающей ситуации, мозг зафиксирует реакцию и запомнит: «Этого действительно нужно бояться». Но с каждой попыткой преодолеть страх ассоциация будет слабеть и однажды может вовсе исчезнуть.
Используйте логику
Когда страх одолевает, верный способ вступить в борьбу — подавить сигналы амигдалы, задействовав участки мозга, которые отвечают за рациональное мышление. Проще говоря, переключиться с эмоций на логику. И здесь пригодится вся информация, которую удалось собрать о природе страха.
Наша лимбическая система не любит вдаваться в детали и оперирует очень простыми понятиями. Чувствуя нарастающий страх, постарайтесь загрузить мозг детальными вопросами. Они могут касаться самой тревоги (здесь подойдут все вопросы из первого пункта), но можно сфокусироваться на чем-то опосредованном, главное — заставить работать ваше логическое мышление. Скорее всего, оно подскажет, что происходящее не так уж страшно, и поможет просчитать лучшие выходы из ситуации.
Конечно, есть ситуации, которых действительно стоит бояться и избегать. Но многие наши страхи заставляют нас убегать от вполне обыденных или даже полезных вещей: важного разговора, повышения на работе или интересного открытия. Задействовав логику, можно заставить страх работать на благо — тщательнее готовиться к событиям, анализировать последствия, просчитывать риски и находить нетривиальные решения для возможных проблем. Тогда страх может стать не досадной помехой, а зарядкой для ума и драйвом для новых свершений.
