Специальный
партнерский
проект
Свершения Невозможное возможно: как развить силу воли
Свершения
Невозможное возможно: как развить силу воли
© Neven Krcmarek/Unsplash
Упорно работать и добиваться своего не так-то просто. Тот, кто утверждает обратное, либо имеет врожденную суперсилу воли, либо уже неплохо прокачал этот навык. Pink выяснил, как стать волевым человеком (спойлер: метод включает отдых и подарки).

В нашем мозге есть два отдела, которые ежедневно вступают в легкий, а то и тяжеловесный бой. Прилежащее ядро, также известное как центр удовольствий, живет по законам эмоций — это оно хочет поспать еще пять минуток, посмотреть еще одну серию, съесть пятую конфету и променять вечернюю йогу на бокал вина. Напротив, префронтальная кора отвечает за рациональные решения и помогает добиваться долгосрочных целей. Один из ее участков работает на то, чтобы мы не останавливались на полпути. Каждый раз, когда хочется пропустить тренировку или переключиться с важного проекта на ленту в «Инстаграме», этот участок накладывает вето на действия прилежащего ядра. Если, конечно, может его «перекричать».

И здесь мы подходим к главному принципу принятия решений: чем чаще мы прислушиваемся к центру удовольствий, тем громче он заявляет о своих желаниях. И наоборот: силу воли можно буквально натренировать, раз за разом делая выбор в пользу долгосрочной выгоды. Сильная префронтальная кора легко сможет заглушить любые импульсивные призывы.

Но не все так просто, иначе мир довольствовался бы всего одной книжкой про мотивацию с единственной фразой: «Заставляйте себя работать». Что значит «заставлять»? Как в самом начале пути научиться пропускать мимо ушей собственные желания? И действительно ли необходимо это делать? Развивать силу воли нужно аккуратно. Воспринимайте ее как настоящую мышцу и применяйте все правила спортивных тренировок. Рассказываем о самых главных.

© Jaelynn Castillo/Unsplash

Держите темп и делайте перерывы

Мышцы нужно качать с помощью регулярных тренировок, но если переусердствовать, наступит истощение и тренироваться дальше будет сложно или даже опасно. С силой воли то же самое, поэтому в ее развитии главное — регулярность, умеренность и перерывы на отдых. Допустим, вы легко можете пробежать два километра за десять минут — это ваша норма. Если вы хотите сократить время на дистанцию, бесполезно бежать изо всех сил: вы быстро выдохнетесь и придете к финишу еще позже. В худшем случае — повредите мышцы или связки, а заодно потеряете мотивацию бегать. Грамотные спортсмены используют метод коротких ускорений: бегут в своем привычном темпе, каждые 500 метров ускоряются буквально на 6–8 секунд, а потом возвращаются к норме. Так они чередуют комфорт с напряжением, и это идеальная тактика для тренировки силы воли.

Если вы хотите стать жаворонком, но привыкли вставать в полдень, ставить будильник на шесть утра — плохая идея. Это поможет на пару дней, но в первый же выходной вы снова проснетесь к обеду. Оставайтесь в своей зоне комфорта, постепенно расширяя ее, тогда ранний подъем войдет в привычку и станет образом жизни. По этой же причине экстремальные диеты не работают в долгосрочной перспективе.

Когда вам предстоит серьезное испытание силы воли (например, нужно сдать важный проект в короткие сроки), позвольте себе расслабиться и в буквальном смысле набраться этой силы. Если вам нужно помочь другу перетащить кучу тяжелых коробок, вы же не пойдете перед этим в спортзал тягать железо? Здесь то же самое: чтобы запасы самодисциплины не иссякли в ответственный момент, отдохните.

© Levi Guzman/Unsplash

Заботьтесь о здоровье

Чтобы эффективно тренироваться, нужно хорошо спать, есть и пить достаточно воды. Питание в целом сильно влияет на нашу мозговую деятельность, а для развития самоконтроля и вовсе критично. Когда мозгу не хватает глюкозы, он посылает сигнал: «Срочно съешь сахара», и нам намного сложнее отказаться от пончика. Поэтому лучше заранее добавить в рацион сложных углеводов, которые удовлетворят потребности организма без опасных инсулиновых скачков. Выбирайте цельные злаки, овощи, фрукты и ягоды, чечевицу, семечки и орехи. Обезвоживание тоже негативно влияет на когнитивные функции: принимаясь за сложную задачу, держите под рукой стакан воды. И старайтесь следить за количеством (6–8 часов в сутки) и качеством сна: от бессонницы помогут ароматерапия, вечерняя горячая ванна или душ, светопоглощающие шторы и комфортная постель. А еще медитация — ее можно использовать не только для расслабления, но и как эффективную тренировку концентрации внимания. В общем, если хотите повысить продуктивность, не забывайте об организме. Даже когда дедлайны горят, постарайтесь выспаться и не манкируйте обедом.

Используйте воображение

Исследователи из Беркли доказали, что богатое воображение развивает терпение. Они провели серию экспериментов с использованием МРТ, в которой первой группе участников предлагали выбрать 100 долларов завтра или 120 через месяц. Для второй группы ученые слегка изменили формулировку условий: «100 долларов завтра и ноль через месяц или ноль долларов завтра и 120 через месяц». Такой акцент на последствиях выбора заставил участников буквально вообразить конечный результат — пока они это делали, в их мозге активировались центры, ответственные за силу воли. Поэтому в момент прокрастинации попробуйте представить два варианта исхода ситуации: что будет, если вы продолжите лениться и если возьметесь за работу. Уже этого хватит, чтобы слегка подтолкнуть вас к цели.

© gabrielle cole/Unsplash

Не пугайте себя, а поощряйте

Конечно, представить себе весь спектр неприятных последствий импульсивного решения — полезно, но с оговоркой. Заниматься карательной визуализацией нужно аккуратно, нечасто и только в моменты, когда вы действительно можете попасть в неприятности. Подгонять себя каждую секунду мыслями о провале — значит вгонять себя в сильнейший стресс, а это сводит продуктивность на нет. Напротив, если на вас давит ответственность, дедлайн и масштабность цели, попробуйте представить себя после ее достижения: в отпуске на белоснежном пляже или под одеялом за просмотром «Друзей». Ваш мозг, не различая воображаемое и реальное, отправит сигнал всему телу расслабиться и стресс отступит. Мысль о том, что вы сможете ослабить самоконтроль, вдохнет в вас новые силы.

Иногда мы бросаем начатое не из-за отсутствия дисциплины, а из-за самой задачи: нас пугает ее амбициозность и масштабность. В этом случае перестаньте думать о конечной цели, которая сегодня кажется практически недостижимой. Двигайтесь к ней постепенно, шаг за шагом, погружаясь только в ту часть работы, которую нужно сделать сейчас. И обязательно поощряйте себя за каждое, даже небольшое свершение. Совершенно необязательно делать это с помощью чего-то вредного. Прогулка, вкусная еда, общение с друзьями, фокусировка на чем-то красивом (будь то картина или фильм) и приятная музыка — все это стимулирует выработку гормонов счастья и может служить отличным призом за проделанную работу.