Каждому из нас хоть раз случалось зацикливаться на ошибках: в деталях вспоминать неудачное выступление, ужасное первое свидание, большую ссору, неловкий разговор или напряженную ситуацию, из которой не получилось найти лучший выход.
Прокручивая в голове неприятные моменты, мы склонны обвинять себя в случившемся, ругать за неверные слова, действия или бездействие. В психологии состояние, когда человек пережевывает одну и ту же негативную мысль, называется руминация. Главное, что о ней нужно знать, — с руминацией можно и нужно бороться. Рассказываем, как остановить самобичевание и превратить сожаления в платформу для новых идей.
Осознайте проблему
Руминация может притворяться анализом. Вам кажется, что, вспоминая детали неудачи, вы разбираетесь в ней, ищете причину и выход. Но на самом деле просто крутите, как заезженную пластинку, негативную мысль и фиксируетесь на разрушительных эмоциях.
Руминация не приближает к решению проблемы, а наоборот: «Склонные к руминации люди стремятся избегать людей и ситуаций, которые провоцируют погружение в болезненные размышления, а не разбираются в проблеме», — пишет в своем бестселлере «Инсайт» психолог Таша Эйрих. Она приводит данные исследований, согласно которым руминация способствует ослаблению способности решать проблемы, ухудшению настроения и снижению качества сна. Именно поэтому так важно научиться распознавать ее на начальных этапах. Поймав себя на болезненных размышлениях, задумайтесь, какой по счету раз вы переживаете проблему? Приблизились ли к решению? И самое главное, действительно ли проблема заслуживает столько внимания? Вполне возможно, что нет.
Оцените масштаб катастрофы
В большинстве случаев руминация напрямую связана с неуверенностью в себе, страхом разочаровать окружающих. Поэтому адекватно оценить ситуацию помогут люди и даже просто мысли о них. Постарайтесь честно ответить на вопрос: «Действительно ли произошедшее важно для окружающих так же, как для меня?» Скорее всего, ответом будет «нет».
«Напоминание о том, что наши ошибки не так уж волнуют других людей, — одна из самых действенных стратегий пресечения руминации», — говорит Эйрих. Попробуйте отстраненно посмотреть на проблему, представьте, что с ней к вам обратился близкий друг, — вы бы подумали, что он неудачник? Что бы вы посоветовали ему сделать? В конце концов, посоветуйтесь с реальными людьми. С теми, кто присутствовал при вашем «провале». Попросите дать обратную связь и будьте готовы услышать правду. С высокой вероятностью, все было не так ужасно, а теплые слова поддержки немного вас успокоят. Заодно спросите собеседника, как, на его взгляд, вы можете избежать подобных проблем в будущем. Таким образом вы переведете мысли в рациональное русло и начнете искать выход из ситуации.
Переключитесь на поиск решения
Если проблема все-таки есть и требует решения, переключите фокус: спрашивайте не «Почему я повел себя именно так?», а «Что мне с этим делать?». Самый простой способ — взять листок бумаги и максимально подробно расписать план действий. Старайтесь реалистично оценивать свои возможности. Например, у вас горит дедлайн. Не тратьте силы на переживания («Почему я не взялся за работу раньше?»), а посчитайте реальное количество времени, которое вам понадобится, предупредите коллег о задержке, отключите уведомления в мессенджерах и доделайте работу.
Еще один эффективный способ в борьбе с руминацией — установка на обучение. Концентрируйтесь не на результате, а на процессе. В этом случае, если что-то пойдет не так, вы с меньшей вероятностью будете посыпать голову пеплом и винить себя. Любые сложности будут восприниматься как интересные задачи, которые помогут получить новые навыки и знания. Этот подход в своей теории гибкого мышления сформулировала профессор психологии Кэрол Дуэк. Ее исследования показали, что люди с «постоянным» мышлением верят, что их основные способности и таланты — это фиксированные черты. Поэтому им важно всегда все делать хорошо. Напротив, те, у кого развито мышление «на рост», понимают, что настойчивость и готовность учиться приумножат их способности. Хорошая новость в том, что тип мышления всегда можно поменять.
Вернитесь в настоящее
Если поставить цель отлавливать деструктивные мысли и работать с ними, постепенно будет все легче переключаться с негатива на поиск конструктивных решений. Но перемены во внутренних установках происходят не сразу. Поэтому полезно заручиться парой приемов, которые помогут остановить руминацию в моменте.
Самый простой способ сделать это — вернуть мысли в настоящее. Проще говоря, отвлечься. Почитать книгу, посмотреть фильм, нарисовать что-то, заняться уборкой, в конце концов, пройти новый уровень игры на приставке. Подойдет все, что займет голову. Можно позвонить близкому человеку — просто поболтать или поделиться переживаниями. Приятная музыка и красивый антураж (украшенная к Новому году улица тоже подойдет) прекрасно отвлекают от негативных мыслей и стимулируют выработку гормонов счастья.
Если зафиксироваться в настоящем не получается, попробуйте помечтать о чем-то приятном или вернитесь в прошлое: но не в момент неудачи, а в приятное воспоминание. Возможно, именно для этой цели вы храните в телефоне гигабайты фотографий из путешествий.
Главное — помнить, что руминации подвержены практически все люди. Даже самый успешный человек в вашем окружении периодически зацикливается на проблемах. Поэтому не стоит ругать себя за негативные мысли. Редкие минуты слабости не превратят вас в пессимиста и ворчуна. А чтобы они были действительно редкими, окружайте себя людьми и вещами, которые любите: они всегда помогут отвлечься.
