Как справиться с выгоранием

Ситуация. После успехов на работе вырастают крылья, после провалов не хочется делать даже обязательные дела. Эмоциональные качели напрямую связаны с тем, как вас оценивают другие.

Решение. Отделить оценку вас от оценки ваших действий. Это очень трудный и непривычный процесс, особенно для тех, кого родители и наставники укрощали кнутом и пряником. Дело в том, что часто поощрение в воспитании детей выступает наградой не за реальные достижения, а за оправдание ожиданий и конформизм. Пятерки ставятся за удобные ответы, теплые слова говорятся, когда вы ведете себя так, как нравится старшим. Также в детстве вырабатывается острая зависимость от сторонней похвалы, через которую ребенок определяет свою нужность и полезность другим. Годы прошли, ребенок вырос, а поведенческий паттерн остался.

Именно поэтому критика проекта может восприниматься как личный выпад, рабочие отношения заменяют личные, а в интонациях общения с начальниками и коллегами все чаще улавливается присутствие родительской семьи. Это тот момент, когда нужно сказать себе «стоп» и попытаться проанализировать зависимость от стороннего одобрения.

Рабочую функцию могут с разным успехом выполнять многие (в том числе вы), быть вами — только вы сами. Рабочее время — это период, когда вы пытаетесь инвестировать свои навыки и свое отношение в работу, на которую способны не только вы. Очень многие коллективы, устроенные по семейной иерархии, создают благоприятную атмосферу для трудоголизма: все, что тебе нужно, включая отношения, уже есть на рабочем месте. Но это не так. Вы можете определять себя через рабочие результаты, постоянные отношения, дружбу и социальные контакты, но все эти взаимодействия вас не описывают. Достижения и успехи тоже не исчерпывающая характеристика всего хорошего, что в вас есть.

Сформулируйте десяток вещей, на которые способны только вы, и постоянно пополняйте список личных достижений — маленьких и больших — в виде дневника или постоянно обновляемого портфолио, если есть необходимость в похвале. Пусть ваши отношения с собой регулируются внутри, а не будут подвержены настроениям начальников, коллег и подчиненных.

Ситуация. Сколько бы обещаний вы ни давали себе о том, что рабочие вопросы решаются только в рабочее время, звонки, почта и переговоры просачиваются в отпуска и выходные. Без мыслей о работе вы за последний год не провели ни дня, оптимизируя процесс и стараясь улучшить то, что в ваших силах.

Решение. Сделать отдых своим приоритетом на ближайший рабочий год. Нас учат надрываться и бороться из последних сил, но учат ли нас восстанавливаться? И у кого мы можем этому научиться, если выросли, глядя на родителей, которые пытаются свести концы с концами на двух работах, и на прочих взрослых, для которых перерабатывать значило ответственно относиться к окружающим? Важное знание уже взрослого профессионала — переработка имеет отношение не к ответственности, а к гиперответственности и приводит к выгоранию быстрее всего. Комплекс героя и желание сделать работу за всех вопреки сигналам собственного тела об усталости лежат в корне большинства сценариев профессионального выгорания.

Теперь необходимо понять — а кто позаботится о вас, когда вы надрываетесь? Вспомните, есть ли у вас хронические проблемы со здоровьем — сезонные простуды, мигрени, понижение зрения, ухудшение метаболизма. Большинство из них — результат невнимательного отношения к себе. Планировать свободное время необходимо с такой же тщательностью, что и рабочее. Причем планировать, не расписывая каждый час, а оставляя пространство для импровизации.

В отдыхе самое главное — признаться себе в настоящих и важных для вас источниках, где вы черпаете силы. Для каждого это разные действия: уход за собой и восстановление контактов с телом, активный спорт, встреча с любимыми людьми, беззаботное лежание на диване, уход за животными, встреча с родителями, день непослушания с собственными детьми, участие в благотворительности. Время отдыха должно быть избавлено от чувства вины и стыда за ваши привязанности и увлечения и тем более — от рабочих коммуникаций. Проговорите правила цифрового этикета на работе, объясните постоянным коллегам, когда вы доступны и недоступны для контактов. Не смешивайте выходные с еженедельной стиркой и генеральной уборкой, если только это не ваши самые любимые занятия на свете. Неприятные, но важные обязанности не имеют к отдыху и восстановлению никакого отношения.

Ситуация. Дела копятся и превращаются в снежный ком ближе к концу недели. В итоге время, заложенное на отдых, тратится на то, чтобы разгрести многонедельные завалы. Половина из этих дел вообще инициирована не вами, и вы не понимаете, почему принимаете в них участие.

Решение. Выучить спасительные формулировки: «Нет», «Я не успеваю» и «Это сейчас не приоритет». В огромное количество лишних действий мы включаемся на эмоциях и очень часто наваливаем на себя куда больше, чем требуют от нас другие. Постепенно окружающие понимают все про нашу гиперответственность и желание нравиться и сильно злоупотребляют нашим временем и безотказностью. В этой ситуации можно попробовать две стратегии.

Первая — порядок действий. Срочные дела делаются срочно, постепенные обязательные дела (вроде бюрократии, забот о здоровье и долгосрочного планирования) делаются в отведенный промежуток (например, неделю) и никогда не переносятся. Одна из главных проблем гиперответственных людей — неумение делегировать функции, начиная с доверия подчиненным и заканчивая чувством стыда, если нет времени убираться дома и хочется пригласить домработницу. Делегировать — важнейший менеджерский навык, который пригодится и в работе, и в организации собственной жизни. Так вы воспитываете в людях ответственность и самостоятельность и выстраиваете атмосферу доверия и взаимной поддержки.

Ажиотажные и авантюрные идеи можно откладывать, наблюдая за переменой отношения к ним — чаще всего мы беремся за интригующие обязанности и предприятия в момент затишья, забывая, что у нас бывают еще и очень напряженные и стрессовые периоды. Если хочется делать непривычное дело и в момент стресса, значит, за него правда стоит взяться.

Что не стоит откладывать, так это заботу о себе и долгосрочное планирование: покупку жилья, семейные вопросы, ремонт, оплату кредитов, неприятные бытовые мелочи. Их несвоевременное выполнение может обернуться большой головной болью. Финальный важный пункт «забить» кажется несерьезным и подростковым. Но если это не ваша обязанность, которая вам к тому же неинтересна, и вы делаете ее только по привычке взваливать на себя все подряд — проанализируйте, зачем вам лишняя активность и что она приносит.

Есть и второй очень важный параметр принятия решений, тоже работающий. Составляя список дел, ответьте на вопрос, улучшит ли сделанное дело ситуацию в следующих сферах: принесет ли деньги, полезные знакомства, новые навыки и изменение статуса. Если во всех случаях ответ «нет», вам неслучайно не хочется браться за еще одну непонятную обязанность.

© eggeegg/shutterstock

Ситуация. Рабочие отношения требуют постоянного погружения в несколько параллельных задач, приходится делать несколько дел одновременно. Тратя половину рабочего дня на встречи и попытки сосредоточиться, вы вынуждены дорабатывать вне работы — вечером и по выходным.

Решение. Выкинуть пособия по мультитаскингу и перестать быть супергероем. Цифровая эпоха воспитывает нас так, что нам необходимо делать минимум два дела одновременно. Не просто гулять с собакой, но и слушать при этом образовательный подкаст. Не просто готовить ужин, а делать это под важный документальный фильм об изменении климата. Не просто ехать на метро, а еще и читать при этом обсуждаемый бестселлер. Сумасшедший дом начинается на работе, где требуется переключаться между общественными активностями и личными проектами, контролировать и встречаться для уточнения деталей, а параллельно — проверять электронный дневник ребенка и покупать недорогие билеты в долгожданный отпуск. Тысячи книг по мультитаскингу обещали, что у вас это получится легко. В общем, они вам наврали.

Все дела удобнее делать блоками, а не переключаться с одного на другое. Разделите рабочий день на несколько двухчасовых промежутков. Промежуток встреч и рабочего общения — почта, конференц-звонки и рабочие чаты. Промежуток долгосрочного планирования — его часто ставят на начало дня, когда срочные и нервные дела еще не успели исказить глобальную картину. Промежуток текучки — когда вы устали, но можете на автомате совершать не требующие большой включенности действия. И промежуток творчества и решений — когда от вас требуется рывок.

Лучше всего, чтобы эти промежутки были подчинены единому расписанию и разбавлены ежедневными ритуалами. Чашка зеленого чая — и начинается блок решений. Блок рабочих встреч проводится в любимом месте с приятной атмосферой или хотя бы приятным запахом. Перед блоком текучки делаете легкую растяжку на рабочем месте. Так рабочий день обрастет ритуалами и расслабляющими перерывами, во время которых можно успеть много приятных и не совсем рабочих вещей.

А еще не бойтесь казаться легкомысленными и добавлять в рабочую переписку стикеры, смешные картинки и поднимающие настроение видео — конечно, если вы говорите с коллегами на одном языке. Это в любом случае сбавит градус серьезности.

Ситуация. Ваше рабочее место — безличное и неуютное, в котором ничто не продумано именно для вашего удобства. Нахождение на нем не только не вдохновляет, но и физически выматывает: здесь негде уединиться и почувствовать себя живой.

Решение. Подойти к рабочему месту как к пространству для возможностей. Если в вашей компании не принято относиться к пространству внимательно, а вас это ранит — это один из звоночков о подлинных причинах рабочего выгорания. Конечно же, цветок на рабочем столе или фотография любимой кошки не способны решить вопрос регулярных переработок, но если в компании в принципе против того, чтобы ваше рабочее место было персональным, скорее всего, у вашего перегорания есть и глубокие психологические причины: например, чувства и человеческие интересы сотрудников отвергаются как неважные, чтобы все были похожи друг на друга.

Подумайте, чего вам не хватает в рабочем пространстве и что может сделать его особенным для вас. Удобная обувь для работы, лампа солнечного света, заменяющая раздражающее искусственное освещение, любимое растение, доска с фотографиями любимых друзей, несколько вдохновляющих книг, блокнот для перерывов на вдохновение, приятный ланч, взятый из дома, любимая кружка, подставка под ноги для хорошей осанки — все это маленькие, но могущественные инструменты ежедневного самочувствия.

Если вы нервничаете во время телефонных разговоров, обзаведитесь четками или раскраской, если склонны прокрастинировать, заведите блокировщик для социальных сетей, если у вас свободный график и мягкие отношения в коллективе, потратьте 10 минут в обеденный перерыв на медитацию, или пару любимых песен в наушниках, или караоке вместе со всеми. Когда рабочее место обрастает вашими любимыми вещами, оно перестает быть безучастным и туда хочется возвращаться.

Ситуация. Вроде бы давно любимая работа несколько последних месяцев не приносит привычного удовлетворения. Усталость от одинаковых обязанностей и ухудшение отношений в команде заставляют вас хуже относиться к себе и меньше ценить достигнутые результаты. Вы уже много дней подряд просыпаетесь в плохом настроении и с ощущением расстройства добираетесь до работы.

Решение. Трезво взглянуть на отношения в рабочем коллективе. К сожалению, нас воспитывали терпеть — неприятного соседа по парте, плохого учителя, глупых преподавателей на кафедре и начальников-самодуров. Хорошая новость — это совершенно необязательно. Плохая новость — чтобы переучиваться терпеть, придется задать себе много некомфортных вопросов.

Спокойно проанализируйте, почему вам трудно дается работа, которая всегда была любимой, что из регулярных активностей вызывает неприязнь. Если на вас навешивают обязанности, которые не обсуждались в рамках вашей вакансии, это повод откровенно пообщаться с начальством и коллегами. Если в коллективе принято ядовито обсуждать друг друга, сплетничать и использовать рабочие отношения для поднятия самооценки, неудивительно, если ваша психика саботирует работу. Если большую часть времени вы тратите на бессмысленные собрания и бюрократию, логично, что у вас не остается времени на важные дела.

Переговоры часто не заканчиваются при приеме на работу и продолжаются параллельно с тем, как вы получаете новую ответственность и перед вами ставят другие задачи. Разработайте прозрачную систему договоренностей и общие правила для всех, обязательные к исполнению. Если же ваша инициатива наказывается, а коллектив не поддерживает ваши усилия, скорее всего, пришло время искать новую работу — вы или переросли свою должность, или изначально попали в некомфортную среду. Главное — от чувства вины и взаимных претензий перейти к конструктивной стороне и начать искать выход из ситуации.

Ситуация. Чтобы развиваться на работе, вам нужно тратить еще минимум один рабочий день в неделю на самообразование, курсы и чтение по теме: работодатель это никак не компенсирует и не оплачивает. Вся жизнь оказалась построена вокруг достижения рабочих целей — и вы очень устали от того, что все ваши усилия недостаточно хороши для приемлемого результата. Всегда можно сделать все еще лучше.

Решение. Осознать, что вы работаете не на компанию, а не себя. Даже если работаете на компанию. Каждый новый рабочий день — это улучшение навыков планирования и чаще всего какие-то новые неочевидные умения и тренировка для мозга. Если работа не заставляет шевелиться, на ней легко соскучиться — другое дело, что требование сверхпобед слабо мотивирует. Так что если для улучшения результатов вам надо сильно вкладываться в самообразование, подумайте, что это за новые знания и как они помогут вам в другой ситуации.

Дополнительный иностранный язык, тренинги по стрессоустойчивости, короткие практические курсы, большие международные проекты становятся выигрышными пунктами в резюме, когда вы решите сменить работу. Обоснуйте для себя (именно для себя, а не для родительской фигуры или начальника) ваше самообразование и связанные с ним временные затраты. Приближают ли эти занятия и перемены к желаемому образу себя? Какие новые контакты и опыт вы получаете, отправляясь на очередное повышение квалификации?

Новые знания повышают нашу гибкость и учат анализировать привычную реальность с других сторон, но для их усвоения необходимы искренняя мотивация и навыки организации рабочего и свободного времени. Если отталкиваться не от невозможности быть идеальным сотрудником, а от желания усилить свои лучшие качества, в переменах и свежих знаниях можно найти очень много факторов, укрепляющих самооценку. Работа рано или поздно уйдет, а вы с заново открытыми талантами и умениями останетесь.