Осень чаще всего ассоциируется с желанием укутаться в плед, не выходить из дома и спать днем и ночью. Проводить уютные вечера с книгой и высыпаться — хорошая идея, но не стоит отказываться от прогулок, спорта на свежем воздухе и общения с друзьями.
Сделать прививку
Во время смены сезонов легко простудиться или заразиться вирусной инфекцией. Врачи рекомендуют заранее сделать прививку. По мнению экспертов Центра по контролю и профилактике заболеваний в США, прививки от гриппа необходимо делать раз в полгода — это единственный надежный способ не заболеть. Современные вакцины содержат несколько видов вируса и способны противостоять разным типам инфекции. Сделать прививку можно в любой поликлинике или частном медицинском центре. В Москве 12 сентября началась бесплатная вакцинация для граждан России — достаточно обратиться в мобильный пункт и предъявить российский паспорт.
Чаще умываться и мыть руки
Специалисты напоминают, что мыть руки стоит не только до и после еды, но также возвращаясь с улицы или после общения и рукопожатий с большим количеством людей. В публичных местах скапливаются бактерии и вирусы, поэтому стоит соблюдать простые правила гигиены и носить с собой антибактериальные салфетки или санитайзер. Также постарайтесь сделать умывание ежевечерним ритуалом, даже если вы поздно вернулись с работы и очень устали. Это поможет очистить поры от грязи и бактерий и вернуть лицу тонус при помощи мягкого массажа. Лучше всего мыться и умываться водой комнатной температуры даже в прохладную погоду — горячий душ сушит кожу.
Убраться в доме и разобрать шкаф
Смена сезонов — повод устроить генеральную уборку. Можно передвинуть мебель, вымыть окна, купить новые шторы, постельное белье, скатерти и салфетки, разобрать и вымыть холодильник, освободив место для осенних продуктов. Кроме того, стоит привести в порядок гардероб — почистить и убрать на хранение летние вещи либо передать надоевшие одежду и обувь в специальные сервисы утилизации. Уборка поможет заранее оценить, насколько вы готовы к похолоданию и что необходимо купить, а заодно поэкспериментировать с осенними образами.
Больше гулять и тренироваться на улице
Постарайтесь в хорошую погоду заниматься спортом на свежем воздухе. Бег, фитнес, йога, катание на велосипеде и долгие прогулки помогут повысить уровень витамина D, поднять настроение и укрепить иммунитет, считают специалисты Гарвардской медицинской школы. Для уличных тренировок стоит соблюдать несколько простых правил:
обязательно делать растяжку до и после занятия;
надевать несколько слоев одежды;
пользоваться светоотражающими наклейками и полосками для одежды, если вы бегаете или катаетесь на велосипеде, когда стемнело.
Кроме того, осень — отличное время для командных игр, например футбола и баскетбола, во дворе или на стадионе. На воздухе стоит бывать и тем, кто недавно выздоровел: это поможет быстрее окрепнуть после болезни. Если у вас не получается часто гулять и заниматься на улице, попробуйте обедать вне офиса, чтоб немного побыть на свежем воздухе.
Есть сезонные продукты
В сентябре—ноябре легко составить полезное меню, попробовать непривычные продукты и приготовить необычные блюда: пожарить стейки из цветной капусты, запечь курицу в тыкве или заменить в рагу картофель пастернаком. В салаты, десерты и каши можно добавить орехи или есть их в качестве перекуса. Сезонные овощи и фрукты всегда свежие, недорого стоят и содержат много витаминов и антиоксидантов. Например, яблоки, морковь и тыквы укрепляют иммунитет, предотвращают и сдерживают развитие серьезных заболеваний, защищают зрение и поднимают настроение за счет яркой, теплой окраски.
Восстановить биоритмы
Осенью большинство людей испытывает недостаток солнечного света и витамина D, а попытки продлить короткий день с помощью электричества сбивают внутренние «биологические часы». Специалисты советуют пораньше открывать шторы и по возможности работать при естественном освещении, а также использовать лампы для светотерапии. Постарайтесь не задерживаться на работе и уходить немного раньше, когда есть возможность. Кроме того, вечером стоит выключать телевизор и откладывать телефоны и планшеты в сторону хотя бы за час до сна. Попробуйте засыпать и просыпаться и в одно время, а также запланировать несколько ежедневных рутинных дел — устоявшийся режим поможет избежать усталости и сонливости, которые часто появляются осенью, и реже простужаться.
Медитировать и скучать
Расслабляющие практики помогут справиться с тревожностью и нарушениями сна, почувствовать себя энергичным и улучшить способность к концентрации. Можно начать с простого упражнения:
сесть в удобную позу на стул или на пол, глаза закрывать необязательно;
сделать три медленных глубоких вдоха и длинных выдоха: на вдохе считать до четырех, на выдохе — до шести.
Практику можно повторять столько раз, сколько захочется. Если будут мешать посторонние мысли, постарайтесь сконцентрироваться на дыхании. Медитировать таким образом можно в офисе, на прогулке или в транспорте. Также, по мнению специалистов, иногда полезно скучать. Попробуйте смотреть в окно, а не в экран телефона, когда едете в автобусе, или гулять без наушников и наблюдать за людьми. Немного скуки позволит отдохнуть от повседневной рутины и поможет мозгу найти творческие решения для рабочих задач.
Раньше ложиться и больше спать
В темное время года часто хочется лечь спать раньше, чем обычно. Как считают эксперты, это естественное и полезное стремление организма подчиняться циркадным ритмам. Постарайтесь следовать сигналам тела, чтобы спать не меньше 7–9 часов каждую ночь. Если рано засыпать не всегда получается, попробуйте постелить утяжеленное одеяло и повесить плотные шторы. Вес одеяла помогает быстрее успокоиться и расслабиться, а темнота усиливает выработку мелатонина — гормона, который регулирует циркадные ритмы. Полноценный ночной сон улучшает работу мозга, укрепляет иммунную систему и предотвращает обострение хронических заболеваний. А вот долго спать днем ученые не советуют — это провоцирует бессонницу и лишает возможности побыть при дневном свете.
Общаться с друзьями
Доктор Мэттью Эдлунд, американский специалист в области исследований отдыха и сна, автор книг «Здоровье без страховки» и «Власть отдыха», считает, что встречи с друзьями уменьшают риск осенней простуды. По его мнению, общение с близкими снижает уровень стресса и положительно влияет на организм. «Звучит неожиданно, но, общаясь со здоровыми людьми, можно почувствовать себя лучше и укрепить иммунитет», — утверждает ученый. Поэтому осенью стоит больше времени проводить с семьей и друзьями, вместе гулять, танцевать, заниматься спортом, смотреть уютные фильмы и готовиться к праздникам.
