Здоровье
Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи
© annie spratt/unsplash
Сидячая работа провоцирует боли в мышцах, ухудшение осанки и мигрень. Pink подобрал два комплекса простых упражнений, которые помогут снять мышечное напряжение и улучшить самочувствие. Занятия не отнимут много времени — для растяжки достаточно пяти минут.

Исследования специалистов Клиники Мэйо — одного из крупнейших медицинских центров в мире — подтвердили, что многочасовая сидячая работа, без пауз для физической активности, ухудшает здоровье. Помимо болей в мышцах спины и шеи и проблем с осанкой, она может вызвать мигрень, нарушение метаболизма, повышение давления и уровня сахара и холестерола в крови.

Этих проблем легко избежать при помощи короткой ежедневной гимнастики, которую предлагают эксперты Клиники Мэйо. Большую часть упражнений можно выполнять, не вставая со стула. Попробуйте превратить растяжку в полезную привычку — настройте напоминания в смартфоне через каждые два-три часа.

Упражнение №1: растяжка для плеч

  • возьмитесь одной рукой за локоть другой руки;
  • поднимите руку за локоть и потяните вдоль груди, старайтесь не поворачивать корпус;
  • потянитесь 10–30 секунд;
  • расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
  • повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение №2: растяжка для рук

  • поднимите руку над головой и согните так, чтобы коснуться плеча сзади;
  • другой рукой возьмитесь за локоть;
  • потяните согнутую руку к голове и задержите на 10–30 секунд;
  • повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение №3: растяжка для мышц груди

  • заведите руки за голову;
  • сдвиньте лопатки так, чтобы максимально отвести локти назад;
  • потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется поверхность плеча сзади;
  • расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
  • повторите упражнение несколько раз.

Упражнение №4: растяжка для шеи — опускаем подборок

  • сядьте прямо, глядя перед собой;
  • медленно опустите подбородок к груди;
  • потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется поверхность шеи сзади;
  • расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
  • повторите упражнение несколько раз.

Упражнение №5: растяжка для шеи — повороты головы

  • сядьте прямо, глядя перед собой;
  • медленно поверните голову в одну сторону, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными;
  • потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется боковая поверхность шеи и плечо;
  • расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
  • поверните голову в другую сторону и повторите растяжку.

Упражнение №6: растяжка для шеи — наклоны головы

  • сядьте прямо, глядя перед собой;
  • медленно наклоните голову к плечу, пытаясь достать до него ухом, старайтесь не поднимать плечо;
  • потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется боковая поверхность шеи;
  • расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
  • наклоните голову к другому плечу и повторите растяжку.
 

Упражнение №7: растяжка для спины

  • сядьте прямо;
  • поднимите одно колено к груди и аккуратно притяните к себе, помогая рукой, затем сохраняйте осанку и старайтесь не наклоняться вперед;
  • потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется нижняя часть спины и верхняя часть ягодицы;
  • расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
  • повторите растяжку с другой ногой.

3 упражнения за 5 минут

Для занятых подойдет комплекс из трех упражнений, которые можно сделать за пять минут. Повторите каждое упражнение несколько раз. Они помогут снять мышечное напряжение, мягко проработать зажимы и вернуть бодрость.

Упражнение №1: растяжка для рук и спины

  • сцепите руки в замок и поднимите над головой ладонями вверх;
  • потянитесь вверх;
  • задержитесь в этом положении на 10–30 секунд;
  • вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

 

Упражнение №2: растяжка для шеи

  • сядьте или встаньте ровно;
  • сделайте 10 наклонов головы вперед и назад;
  • сделайте 10 поворотов головы попеременно вправо и влево.

Упражнение №3: растяжка для спины

  • сядьте или встаньте ровно, опустив руки вдоль тела;
  • постарайтесь расслабить шею, так чтобы подборок стремился к груди;
  • медленно, почти «стекая» вниз позвонок за позвонком, наклонитесь вперед;
  • постарайтесь коснуться руками ног;
  • побудьте 10–30 секунд в таком положении, чтобы почувствовать, как растягивается позвоночник и расслабляются мышцы спины;
  • так же медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение;
  • повторите наклоны 8–10 раз.

Если вы работаете из дома, то вот комплекс, который можно делать лежа.

Яндекс. Директ