Двигайтесь перед сном и после пробуждения
Мы склонны недооценивать те первые минуты, когда просыпаемся, и время, в которое засыпаем. Небольшое количество приятного движения может создать правильное настроение на день и улучшить качество сна, а от этого вырастут показатели бодрости и снимется стресс. Самый простой способ «встроенного будильника» — это собака. Неслучайно собаководы живут на несколько лет дольше людей без собак: необходимость хотя бы 40 минут — час быть на воздухе так или иначе подталкивает к движению. Но есть и другие очень приятные способы подвигаться после сна и перед ним.
Первое — это те самые утренние потягивания, за которые нас иногда ругали в детстве, называя их баловством. Вытянитесь всем телом, а потом каждой частью по очереди, примите позы, которые в обычной жизни принимать не приходится. Одним из самых успокаивающих положений считается поза счастливого ребенка в йоге, но вообще в кровати можно принять любое комфортное положение и замереть на какое-то время. Не забывайте про утреннюю зарядку «Приветствие солнцу», упражнения из цигуна.
Вообще любая стандартная утренняя зарядка по умолчанию куда лучше, чем вообще ничего. Те же самые упражнения можно делать и перед сном, хотя с прогулкой во дворе на свежем воздухе и с глубоким дыханием все же мало что сравнится. Не забывайте, что и перед самым сном в кровати можно поделать много несложных и приятных упражнений и не раскачать сердце, так что получится и немного напрячься, и после этого спокойно уснуть.
Устраивайте легкие и разнообразные испытания
Отличный способ побороть однообразие движения и сделать физическую активность более неожиданной — это занятия дома, не требующие специальной подготовки, и испытания, которые приносят быструю эмоциональную отдачу.
Дома можно и заниматься серьезными спортивными тренировками — с одеждой, ковриком и специальным оборудованием, и придумывать забавные упражнения между делом со стулом на кухне или на диване в гостиной.
Самые простые челленджи — моно: 100 приседаний каждый день, 30 отжиманий, 7 минут гимнастики из одних и тех же упражнений. Через какое-то время у мышц начинается привыкание к активности, челленджи проходить все проще, а результаты все лучше — так что для краткосрочного поднятия самооценки это очень приятное и простое занятие.
Челленджи можно чередовать и быть в хорошей форме круглый год, переключаясь с одной группы мышц на другую: с кардио — на шпагат, с рук — на бедра.
Другой способ — придумывать себе челленджи самостоятельно. Каждый день подниматься по лестнице в течение недели, никогда не ходить привычным маршрутом до привычных мест, догонять автобус, ходить определенное количество шагов, готовиться к марафону — у каждого свой способ. В любом случае, если соревновательность очень свойственна вашему характеру, вполне возможно, это именно ваше.
Подкорректируйте систему питания
Желание двигаться и вообще выходить на улицу во многом зависит от нашего обмена веществ и способа организма усваивать пищу. Чтобы движения в жизни стало больше, нужно создать для этого комфортные и приятные жизненные условия: в первую очередь поработать над привычками тела, во вторую — откорректировать систему питания.
Диетологи считают, что питание на 80 процентов программирует наше тело, так что самое время обратить внимание на канадскую систему — нечто среднее арифметическое среди всех советов о вкусной и здоровой пище. Свежие овощи и зелень, сезонные фрукты и ягоды, немного белка, полезных злаков и никаких жестких ограничений на «неполезную еду», чтобы не было неврозов, — простые правила здоровой жизни, как и привычка есть только при чувстве голода и избегать переедания.
Параллельно с этим позаботьтесь, чтобы тело хорошо усваивало то, что вы ему даете: аэробные нагрузки, дыхание, небольшое количество постоянного движения, заботливый уход (в первую очередь сон, вода, уход за кожей) — это тоже вклад в хорошее самочувствие. А если есть хорошее самочувствие, есть и силы на движение.
Изучайте свою среду обитания
Наверняка вам знакома ситуация, когда живя с большим парком под боком вы выбираетесь туда раз в сезон. Не знаете названия соседних улиц, не разбираетесь в географии своего района, не понимаете как устроен город и вообще не держите в голове тот мир, который находится вокруг вас.
Теплое время года — отличная пора исследовать раскинувшийся мир вокруг, изучить нехоженые тропы, добраться до музея-заповедника и найти исторический дом на улице поблизости, пройти каждый клочок территории вокруг дома и работы и вытащить на прогулку партнера или друзей.
Изучать мир вокруг себя не просто захватывающе и романтично: ознакомление со средой обитания уменьшает тревогу и создает чувство защищенности там, где вам это так необходимо, — рядом с домом. Найдите группы, изучающие город, и отправляйтесь с ними на прогулку, берите с собой компанию, показывайте любимые места другим, выбирайтесь гулять, когда на улице никого нет, — выбраться из четырех стен на свежий воздух с конкретной целью может быть настоящим удовольствием.
Попробуйте и выберите любимый способ движения
Самые лучшие привычки и регулярные занятия, как известно, начинаются с любви. Проще раз в неделю заниматься любимыми танцами, чем три вечера потеть на ненавистных тренажерах, если вам нравится первое и раздражает второе.
На любимое занятие утром в выходной день проще встать пораньше, а уговаривать себя приседать 100 раз не придется, если вам нравится приятная боль в тонизированных мышцах. Определите для себя любимые типы движений, какие мышцы приятнее всего задействовать, от какого типа нагрузок вы получаете самое большое удовольствие в процессе. Ролики или катание на доске — почему бы нет? Велосипед или сайклинг зимой ему на замену, йога в гамаках или TRX-тренировки, старые добрые упражнения на пресс дома или прогулка с детьми на весь день в парке по выходным — выбирайте только ваше. Главное, чтобы движение ассоциировалось с радостью и удовольствием от себя, а не постоянным преодолением, нелюбовью к телу и напряжением.
