Ваш браузер использует блокировщик рекламы
Он мешает корректной работе сайта.
Добавьте pink.rbc.ru в белый список. Как это сделать.
Специальный
партнерский
проект
Здоровье 7 признаков того, что вам не хватает белка
Здоровье
7 признаков того, что вам не хватает белка
© PeopleImages/Getty Images
Белки — основной строительный материал организма, и нам их требуется много: примерно 1 – 1,5 грамма на килограмм веса в сутки. Недостаток белка чреват множеством проблем. Рассказываем, как распознать нехватку протеинов.

Постоянный голод

Белки насыщают и заряжают энергией надолго, но в качестве перекуса многие из нас используют не белковые продукты, а содержащие углеводы: бананы, печенье, конфеты, выпечку и бутерброды.

Основные блюда также содержат очень много углеводов — по данным Росстата за 2016–2017 годы, за год каждый россиянин съедает примерно 100,1 килограмма картошки и 117 килограммов хлеба, но лишь 74 килограмма мяса и субпродуктов. Исследование, проведенное ВЦИОМ в 2015 году, показало, что основа диеты большинства из нас — это хлеб (85%) и крупы (85%). Мясо регулярно ест лишь 71%, а рыбу — всего 47%.

Еда, богатая углеводами, приводит к быстрому подъему уровня сахара (и мы чувствуем себя сытыми) и такому же быстрому падению (через полчаса мы снова голодны). Этот же эффект вызывает тягу к сладкому: организму не хватает сил, а конфета — самый быстрый способ их получить. Правда, как уже было сказано, ненадолго.

«Большую часть белка лучше употреблять в обед и в ужин, — считает Дарья Хромова, технолог, разрабатывающая меню для сервиса доставки продуктов «Шефмаркет». — Получить его можно из говядины, индейки, курицы, нежирной свинины, рыбы, молочных продуктов, яиц и других продуктов. У нас есть несколько вариантов меню: основное, семейное, фитнес-меню, диетическое и веганское — и при составлении каждого из них мы следим, чтобы в нем были все необходимые нутриенты. Баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов), рассчитанный на здорового человека, по правилам равен 1:1:4».

© Shutterstock

Слабые волосы и ногти

Ногти и волосы — это тоже белок, а точнее, кератин. Для их здоровья регулярное потребление белковой пищи абсолютно необходимо, иначе организму неоткуда будет брать строительный материал. При дефиците белка волосы становятся тонкими, слабыми и тусклыми, плохо растут и секутся, а ногти начинают ломаться и расслаиваться.

Медленное заживление ран

Даже маленькая царапина заживает дольше недели? Это тоже может быть признаком недостатка белка. Он входит в состав клеток мышечной ткани, кожи и крови, поэтому, если белка не хватает, на ремонт повреждений у организма уходит гораздо больше времени.

Частые инфекционные болезни

По мнению доктора Алиссы Рамси из американской Академии питания и диетологии, белок также необходим для построения клеток иммунной системы — если вы едите мало белковых продуктов, со временем защита организма может ослабеть.

Без белка замедляется выработка интерферона и лизоцима, «защитников», отбивающих атаки патогенов. Иммунитет перестает справляться с бактериями и вирусами, и мы болеем чаще. Причем не только гриппом, а любыми инфекционными заболеваниями вообще — у людей на низкобелковой диете часто диагностируют инфекции.

© Shutterstock

Отеки

Дефицит белка приводит к нарушению водно-солевого баланса, из-за чего жидкость скапливается в тканях. Результат — мешки под глазами и опухшее по утрам лицо, отеки лодыжек и стоп, чувство тяжести в ногах, которое появляется уже в середине дня, даже если вы носите удобную обувь.

Снижение веса

У нашего организма свои приоритеты. Если белка не хватает, то все поступающие протеины направляются туда, где они жизненно необходимы, то есть к внутренним органам. Мышцам при этом почти ничего не достается, и они начинают уменьшаться в объеме. Правда, снижение мышечной массы при белковой недостаточности заметить трудно — за счет отеков вес может оставаться относительно стабильным или снижаться очень медленно. Зато вы точно заметите другие признаки постепенной атрофии мышечной ткани — слабость и быструю утомляемость. Люди, желающие скорректировать вес, часто отказываются от жиров или белка, но это ошибка. Важно соблюдать баланс: основу правильной диеты составляют мясо, рыба (или продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения) и овощи.

© Shutterstock

Плохое настроение

Белок, помимо всего прочего, важен для синтеза нейромедиатора серотонина. Именно он отвечает за хорошее настроение и стрессоустойчивость. Недостаток серотонина приводит не только к хандре, плаксивости и мрачным мыслям, но и к бессоннице, повышенной тревожности, нервозности и склонности взрываться по пустякам.

Как узнать, есть ли у меня недостаток белка?

Лучший способ проверить, хватает ли организму белка, — сдать анализы, например биохимический анализ крови. В норме концентрация белка в крови взрослого человека должна составлять 65–85 г/л, а у детей от 45 до 80 г/л.

×
Ваш браузер устарел
Пожалуйста, обновите его или установите новый.
Ваш браузер не обновлялся уже несколько лет. За это время некоторые сайты стали использовать новые технологии, которые он не поддерживает и не может корректно отобразить страницу. Чтобы это исправить, попробуйте установить новый браузер.